Kumar ve bahis bağımlılığından kurtulma: adım adım pratik rehber

Kumarı bırakmanın en zor yanı, casinonun ya da bahis sitesinin her an cebinde olmasıdır. Eskiden bahis oynamak için bir bayiye gitmek veya bilgisayar başına oturmak gerekirdi. Bugün ise gece saat 2'de yatakta, işe giderken yolda ya da stresli bir tartışmadan sonraki beş dakika içinde gerçekleşiyor.

Erişim anlık olduğu için yalnızca iradeye güvenmek nadiren işe yarar. İrade gece geç saatlerde, kötü bir günün sonunda ya da kaybı telafi etme dürtüsü baskın çıktığında yorulur. Kumarı kalıcı olarak bırakan insanlar her saat çelik gibi bir disipline sahip olmaya güvenmezler; beş dakikalık bir dürtünün maddi bir yıkıma dönüşmemesi için çevrelerini değiştirirler.

Aşağıda önümüzdeki on dakika içinde kilitleyebileceğin adımlardan başlayarak, telefondaki bahis ve casino alışkanlığını kırmak için pratik ve adım adım bir plan bulacaksın.

1. Bir sonraki dürtü gelmeden telefon erişimini kes

Zihnin berrakken atabileceğin en önemli adım, bir sonraki kumar isteği geldiğinde telefonundan kumar oynamayı imkansız hale getirmektir. Sadece bahis uygulamalarını silmek işe yaramaz; yeniden yüklemek otuz saniye sürer ve tarayıcıdaki siteler açık kalır.

Android telefonuna veya iPhone'una KuSon kur, Tüm kumarı kilitle düğmesine dokun ve bağlı kalmak istediğin kilit süresini seç.

Kilit açıkken KuSon tüm kolay çıkış yollarını kapatır:

• gizli sekmeler dahil tüm tarayıcılarda binlerce kumar, spor bahsi ve casino sitesini engeller;
• sosyal medya, mesajlaşma ve e-posta uygulamalarının içinde açılan bahis linklerini yakalayıp kapatır;
• kumar uygulamalarının açılmasını engeller ve Play Store'daki kumar aramalarını temizler;
• erken kilit açma taleplerine katı bir 24 saatlik bekleme süresi uygular; böylece gece gelen ani bir dürtü aldığın kararı bozamaz.

İpucu: Engelleyiciyi kurmak için yeniden istek duymayı bekleme. Bırakmak istediğin şu anda telefonunu kilitle ve yarın kendinle yeniden pazarlık etmek zorunda kalmamak için en az 30 günlük bir kilit seç.

2. Paran ile bahis arasına engel koy

Telefonunu kilitledikten sonra parayı kumara aktarmayı yavaş ve zahmetli hale getir. Paranın etrafındaki on dakikalık bir gecikme bile çoğu zaman nüksetmeyi önlemeye yeter.

1. Bankanda kumar engelini aç. Birçok banka, mobil uygulama üzerinden veya müşteri hizmetleri aracılığıyla kumar ve şans oyunları ödemelerini engellemene ya da internet alışverişi limitlerini düşürmene izin verir.
2. Kayıtlı kartları sil ve e-cüzdanları kapat. Tarayıcında, Apple Pay veya Google Wallet'ta kayıtlı kart bilgilerini kaldır; yalnızca para yatırmak için kullandığın ikincil e-cüzdanları veya kripto hesaplarını kapat.
3. İlk 30 gün maaş gününü koru. Maaş günü senin için en büyük tetikleyiciyse, ana birikimini veya fatura paranı banka kartı olmayan bir hesaba aktar ya da ilk ay boyunca kart limitlerini güvendiğin bir aile üyesinin veya eşinin yönetmesini iste.

3. İstek geldiğinde 15 dakika kuralını kullan

Kumar dürtüsü geldiğinde, sanki bahis oynamazsan o gerginlik hiç geçmeyecekmiş gibi kalıcı hissedilir. Oysa sinirbilim ve bağımlılık araştırmaları, beslenmeyen akut dürtülerin çoğunun 15 ila 20 dakika içinde zirve yapıp sönmeye başladığını gösteriyor.

Bahis oynama veya kaybı geri kazanma çekimini hissettiğinde:

• Sessizlik içinde oturup düşüncelerinle kavga etme. Kafanın içinde dürtüyle tartışmaya çalışmak genellikle sesi daha da yükseltir.
• 15 dakikalık bir zamanlayıcı başlat. KuSon'u aç ve kalp atışını yavaşlatmak için yerleşik dürtü zamanlayıcısını ve rehberli nefes egzersizini kullan.
• Fiziksel durumunu değiştir. Telefonu başka bir odaya bırak, bir bardak soğuk su iç, dışarı çık veya on beş dakika boyunca ellerini meşgul edecek bir şey yap. Zirve noktası geçtiğinde mantıklı düşünen beynin yeniden devreye girer.

4. Yüksek riskli saatlerini ve tetikleyicilerini belirle

Hemen hemen hiç kimse rastgele zamanlarda kumar oynamaz. Son beş kaymana geriye dönüp bakarsan kısa sürede bir örüntü görürsün. Telefonda kumar çoğunlukla tahmin edilebilir birkaç zaman diliminde gerçekleşir:

• Gece geç saatlerde, yorgunken ve etrafta kimse uyanık değilken;
• Maç günlerinde ve hafta sonlarında, canlı bahis oranları ve reklamlar her yerdeyken;
• Maaş gününde veya eline beklenmedik bir para geçtiğinde;
• Bir kayıptan hemen sonra, "kaybettiğimi geri almalıyım" paniği düşüncelerini ele geçirdiğinde;
• İşten sonra can sıkıntısı, yalnızlık veya stres anlarında.

En riskli iki zaman dilimini bir yere yaz ve o saatlerde ne yapacağına önceden karar ver. Cumartesi öğleden sonra maçlar seni tetikliyorsa telefonunu evde bırakıp hareketli bir yere git. Yatakta gece yarısı tehlike bölgen ise telefonunu gece boyunca mutfakta şarj et.

5. Güvendiğin bir kişiyi yanına al

Kumar gizlilikle beslenir. Gizli kayıpları, suçluluk duygusunu ve yeniden hata yapma korkusunu tek başına taşımak sürekli stres yaratır; bu stresin kendisi de yeniden kumar oynamak için bir tetikleyiciye dönüşür.

Yaşadığın zorluğu herkese duyurman gerekmez. Güvendiğin tek bir kişiyi — eşini, kardeşini, yakın bir arkadaşını veya bir danışmanı — seç ve bıraktığını dürüstçe söyle. KuSon içinde de güvendiğin bir destekçiyi ekleyebilir, böylece bu süreci yalnız taşımazsın. Yanında tek bir kişinin bile olması gizlilik yükünün yarısını omuzlarından alır.

6. Temiz günleri ve kurtarılan parayı takip et

Düzenli kumar oynadığında beynin ödül sistemi hızlı ve belirsiz heyecanların peşinden koşmaya alışır. Bıraktığın ilk birkaç haftada günlük hayat düz veya huzursuz gelebilir.

Gözle görülür ilerleme motivasyonunu yeniden kurmana yardımcı olur:

• Temiz gün serini takip et. 3 günün 7, 14 ve 30 güne dönüşmesini izlemek, korumak isteyeceğin bir seri oluşturur.
• Kaybetmediğin parayı say. Eskiden haftada ne kadar harcadığını hesapla ve o gerçek paranın banka hesabında kalışını izle. 30. ve 90. günde kurtardığın paranın küçük bir kısmını somut bir şey için kullan: kısa bir gezi, güzel bir yemek ya da eskiden uykularını kaçıran bir borcu kapatmak.

Kumarı bırakmak, hayatının geri kalanında her gün bir irade savaşı kazanmak demek değildir. Android veya iPhone telefonunu kilitle, ödeme kanallarını kapat ve her seferinde yalnızca bir 24 saatlik adımı tamamla.